免疫機能を高める可能性のあるビタミン

免疫機能を高める可能性のあるビタミンを紹介します。

感染症予防にも重要な、ビタミンですが
免疫機能を高めることで
より効率の良い体づくり
健康的な身体作りにつながります。
今回は
特に免疫機能に深く関係すると言われている
ビタミンDとビタミンCについて簡単にお話ししていきます。
余談ですが
ビタミンの語源は
「ヴァイタ　アミン」
生きるために必要な窒素
と解釈されていたのですが
その後、窒素はビタミンに関係ないことがわかり
当時の名称の名残で使われていると言われています。

【ビタミンD】

ビタミンDというと健康に対して意識の高いみなさんは
骨粗鬆症の予防に必要なビタミンである
骨の合成のみに関係するビタミンであると
と想像されるかもしれません。
しかしながら
近年の研究では
このビタミンDにも様々な働きがあることが
わかってきており
その一つの機能として
免疫を高める働きがあることがわかってきました。

ビタミンDは身体で作られる

ビタミンDは
日光に当たることによって体内で作られる
プロビタミンとして機能をしており
日射量の比較的安定している日本においては
外部からの摂取についての強い奨励はされていませんでした。
２０分日光を浴びれば十分体内で産生されるため
十分であるということが定説でしたが
近年では
美白意識や屋外遊びが減ったことなどもあり
ビタミンD自体の産生量が少なくなっていると言われています。
紫外線の変化や、日焼け止めの影響で
状況も変わってきているようではあります。

ビタミンDの種類

ビタミンDにはビタミンD２からビタミンD７まであると言われています。
その中でも特に日常の食事で摂取しやすいと言われているのは。
植物性由来であるビタミンD２
動物性由来であるビタミンD３
になります。
植物性のD２は　主にキノコ

動物性のD３は　シャケやしらすなど

特に免疫に関係する可能性があると注目されているのが
【抗菌ペプチドを作らせる働き】

免疫機能向上効果
免疫を高めたり
【カテリジン】と言われる抗菌ペプチドを作らせる働きがあると言われています。
様々な研究によって、風邪やインフルエンザの予防などにも
役立つと言われ、免疫の調整役としてビタミンDが関係することがわかってきました。

ビタミンDのその他の効果

ダイエット効果
レプチンの効果を安定させ食欲抑制効果をもたらす。
骨量維持効果
骨量の維持増加に関係する。

サプリメントの種類
同じビタミンDのサプリメントでも

固形のものや液状カプセルのものがあり
日本で一般的に販売されているサプリメントは
固形のものが多く存在します。

何に含まれている？
主に魚類の
しらす干し（６１μg）などですが
鮭（３３μg）などにも多く含まれているとされています。
きのこ類では
椎茸（０.４μg）やキクラゲ（８５.４μg）舞茸（４.９μg）
卵黄　（６μg）
※どの食材も１００gあたり
となっていますが、摂取しやすさで考えると、シャケなどが取り入れやすいかもしれません。

出典　公益財団法人　骨粗鬆財団　作成リーフレットより http://www.jpof.or.jp/
注意する点

ビタミンDの過剰摂取は禁物。
１日の推奨摂取量は
成人で600 IUとされています。
特に
ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されるため
過剰摂取時に体外に排出されにくいビタミンです。
過剰な摂取は
吐き気や神経障害
軟組織の石灰化などのリスクがあります。

ビタミンDをはじめとする
脂溶性ビタミンサプリメントは適量を摂取するようにしてください。

ビタミンC

ビタミンCは
レモンやキュウイフルーツ、ローズヒップなど酸っぱい果物などに
多く含まれているとイメージされますが

ブロッコリーや柿などにも多く含まれます。
ビタミンCは水溶性のビタミンに分類され
様々な野菜やフルーツなどに多く含まれます。
ビタミンCは主に

免疫機能強化作用
インターフェロンを増加させることによる感染症を予防する働き
抗ヒスタミン作用
ヒスタミンを破壊する働き
活性酸素除去作用
炎症を抑える働き
抗ストレス作用
副腎と関係するホルモンを生成する働き

などがあると言われていますが
以前はそれらの情報は医学とひもづけられていませんでしたが
近年の研究で徐々にメカニズムが解明され
エビデンスが立証されつつあります。
それに関係して
美白、抗酸化、抗ガン作用など
ビタミンCについて色々なことがわかってきたようです。

摂取量
摂取量の目安は
１００mgとも言われていますが
それより多めに摂取するほうが様々な恩恵を受けることが
考えられます。
食材
多くの果物や野菜に含まれていますが
赤ピーマンやレモン、キュウイフルーツの他にも
ダイエット食材に欠かせない
ブロッコリーやサツマイモ、カボチャ
に含まれています。
季節食材
柿やゴーヤ
飲料であれば
煎茶
など我々が比較的摂取しやすい食品にも含まれています。

それでも一度に大量のビタミンCを摂ることは難しいと思います
その際はビタミンCサプリメントを上手に使いましょう。
注意する点

ビタミンCは水溶性ビタミンの為
過剰摂取分は
尿などによって体外に排出されますが
胃腸の弱い方などは腹痛や下痢をしてしまうので注意が必要です。

※一部脂溶性ビタミンC（Ascorby Palmitate）も存在します。