女性の為の二の腕〔上腕三頭筋〕引き締めガイド
季節はあっという間に過ぎていき、薄着、ノースリーブ、Tシャツの時期ですね。
テレワークが進み運動不足体からの重増加でお悩みの方からも
パーソナルトレーニングのご依頼が増える時期でもあります。
薄着になるこの時期、背中のはみ出し肉や、
二の腕も気にされてダイエットや引き締めのトレーニングに
注目する方も多いと思います。
そんな二の腕のお悩みを解消するべく
このようなトレーニングだけをを一生懸命やっている方を見かけたりしますが。
適切なフォームが作れていなかったり、どこが使えているかわからずで
なかなか結果も出にくい物
二の腕痩せや引き締めといった点において
二の腕に対するトレーニングは
賛否両論あるとは思いますが
私（トレーナー江口）としては
全く効果がないわけではなく
二の腕（上腕三頭筋）や肘の関節などの理解を深めると
より効果的な引き締めが可能になると考えています。
二の腕のたるみを引き締める為に
肘の簡単なメカニズム
トレーニング方法
女性特有の骨格や体の個性について
まとめてみましたので参考にしてください。
二の腕のトレーニングを適切に行うと
３つの理由から引き締めの効果が得られます。
- 皮膚、筋膜に対しての緊張
- 適切な関節位置へのはまり込みで脂肪が減りやすくなる
- 筋肉がつきラインが出てメリハリがつく
筋膜は皮膚、浅筋膜、深筋膜、筋間中隔、筋外膜など様々な組織の総称でもあります。体全体を覆うこの筋膜に適切な緊張がかかることにより皮膚や軟部組織などの張力が保たれ張り感がアップし引き締まった印象を与えます。これはヒップなどにも同じ現象が言えます。
（出典 人体の張力ネットワーク 膜．筋膜ー最新知見と治療アプローチ 医歯薬出版）
筋膜の問題は姿勢に大きく関係することはロルフィング等治療の世界でも
認められています。
皮膚や、筋膜、皮下組織の構成は食生活や生活習慣、年齢など個人差が大きく現れます。
皮膚は重力によって下垂したり。動作の習慣によって皺を形成し、習慣的な動作への適合をします。
つまり
皮膚や組織を弛んだままに癖づけてしまうと、組織はそこで固着し、形状が安定化してしまいます。
それを放置してしまうとなかなか細く引き締まりににくくなります。
お腹の肉のたるみなどを考えるとよりイメージし易いかもしれません。
トレーニングによって筋肉、筋膜にテンションをかけることで
皮膚の張力が保たれ、たるみが減り二の腕がすっきりとしてきます。
関節は適切な位置にあることで、脂肪がつきにくくなります。
関節が不安定な箇所や適切な位置に無いと脳が判断すると
その位置に対して、脂肪をつけようとする働きが起こりやすくなると言われています。これは、自律神経の働きと深く関係していることに関係し
【交感神経】の働きと【コルチゾール】というホルモンと関係しています。
また
脂肪は熱を産生しにくく冷え易い為、またその周辺組織に脂肪をつけてしまうという悪循環も関係しています。
トレーニングを適切に行うことで筋緊張によって関節位置が安定し、脂肪が減りやすくなります。
適切に二の腕のトレーニングをすることで、二の腕にある上腕三頭筋のラインが出てきます。
上腕三頭筋は二の腕部分にある筋肉の総称で
（出典 プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論 運動器）
長頭と言われる体側に近い部分
外側頭と言われる外側にあたる部分
内側頭と言われる内側部にある部分
から構成されこれらの筋肉が適切に刺激され
筋トーンにメリハリがつくことで二の腕に凹凸ができ
スッキリと健康的な印象を与えやすくなります。
二の腕の動きを考えた運動を行う
二の腕の筋肉は前述したように
（出典 プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論 運動器 医学書院）
長頭と言われる体側に近い部分
外側頭と言われる外側にあたる部分
内側頭と言われる内側部にある部分
から構成されています。
肘関節の動きを
〔蝶番の動きのように直角に曲がる直線的な肘の動き〕
だけと解釈されている方も
多いと思いますが、
肘の自然な関節動作は
車軸関節と蝶番関節の複合に分類されます。
より詳細に分類すると
車軸関節、球関節、蝶番関節の複合関節になります。
（出典 新訂 目で見るからだのメカニズム 医学書院）
上橈骨関節→車軸関節
腕尺関節→蝶番関節
腕橈関節→球関節
肘は若干、螺旋状に動きながら伸展、屈曲が行われています。
つまり捩じれながら肘は曲げ伸ばしの動作を行います。
自然な関節動作でトレーニングするためにも
肘を伸ばす〔伸展〕動作後半に親指を内側から外に向けながら
（手のひらが外を向くように）肘を伸ばして
動作を完了す流ように意識して動作すると
関節の動きに無理がない自然な状態で筋肉収縮が促され
上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭の引き締めの効果が現れやすくなります。
効果を引き出し怪我をしない為に
二の腕の引き締めトレーニングで注意すること
関節をロックしたフォームでトレーニングを行わない
肘を伸ばしきって関節を伸展しきった動作で関節を固定したような状態で動作することを。
私たちトレーナーや運動の専門家は
関節をロックして動作を行うと言います。
自分の体重を支えたり固定したりする際、関節の弛緩性が強かったり
筋力が低いと関節に負荷を逃がすような動作を行い易いものです。
ホルモンバランスや、筋力の問題、骨の形状から男性よりも女性にその兆候が多く見られます。
関節をロックするようなトレーニング動作を行うと
引き締めたい筋肉の負荷を関節に逃がすことになり
関節を過度に伸展させる【過伸展】を引き起こし
靱帯の過度な弛緩を助長したりと
肘関節に無理な負担をかけてしまいます。
肘関節をロックしたフォームでトレーニングを続けると
肘関節やその周辺の靭帯を緩めてしまうだけではなく肩関節や手首の関節に歪みを生み、波及した他の関節痛を産んでしまうので
注意が必要です。
二の腕のトレーニングでトレーニング初心者の女性が特に注意しなければいけない事
【反張肘】の個性を持った腕を持った女性の場合は特に注意が必要です
プロスポーツ選手にも普通にいますが
特に女子プロゴルファーの渋野選手は
わかりやすいと思います
（出典画像 Yahoo!ニュースより）
関節可動域の基準値は
屈曲 １４５度
伸展 ５度
と言われ
伸展が１５度を超えると【反張肘】と分類されます。
反張肘の場合
筋肉の収縮感が掴みにくい場合が多く、
肘を過伸展させてしまい
関節をロックした間違ったエクササイズを
行いがちです。
関節をロックし筋肉に収縮をかけず
靭帯に依存した負荷の掛け方をすると
靭帯をより弛緩することを助長してしまう為
注意が必要です。
反張肘の方のトレーニングポイントは
肘の関節の保持の仕方や
親指側の手の腹辺りに負荷を掛けることをイメージすること
（その際工夫が必要だったりします。）
そして何よりも
関節をロックしないように注意しながら
自身の二の腕の筋肉〔上腕三頭筋〕が収縮する範囲を意識しながら
丁寧な動作で
トレーニングしていくことが大切です。
因みに
反張肘は外反肘とは異なります。
男性と女性では全く異なる形状を示すことが殆どで
女性の場合は１３〜１６°が正常範囲とされそれ以上開いていると
外反肘という分類に当たります。
この外反肘に関しては反張肘と違い【骨】の形態特性になる為
別物です。
二の腕のトレーニングオススメ器具
ジムには上腕三頭筋専用トレーニングマシンなどありますが
そのような設備がなくても
自宅でも十分二の腕引き締めトレーニングは行えます。
ここでは自宅で用意できる
トレーニングオススメアイテムについて
お伝えします。
二の腕引き締めに適した自宅トレーニング向けエクササイズ器具
ストレッチポジションを掴み易く二の腕の引き締めに効果的
軽いものであれば１００円ショップや雑貨店でも購入できます。
動きが直線的なため、軌道が一定で収縮イメージが掴みやすい
終動負荷と言って後半に強く負荷がかかる動作のため
動作後半に負荷が強くなりやすいため、ダンベルや自体重でのトレーニングと
負荷のかかり方が違うことに注意が必要。
自体重運動
自分の体重を負荷にした運動方法、特に器具も必要としないため
どこでも行えますが、動作の正確性や自分の体重を扱う為、女性の場合上半身の自重トレーニングは負荷が強く感じられるかもしれません。（〔例〕女性であれば、腕立て伏せ）負荷の調整ができるかがポイントになります。
トレーニングには大きく分けて
単関節運動
多関節運動
の２種類の運動様式があります。
単関節運動といって一つの関節を中心に動作し二の腕だけの筋肉に意識を集中させる方法と
多関節運動といって複数の関節を動かして二の腕の筋肉を引き締める方法があります。
単関節運動は、ターゲットとしたい筋肉と関係する関節のみを動作させる為
使用できる重量や、総合的な運動量は下がりますが、フォーカスした筋肉へダイレクトに刺激することができます。
多関節運動は、様々な筋肉や関節を動員する為、エクササイズに使用できる重量が増え易く全身の運動量を上げたりするのに効率的ではありますが
単体の筋肉にフォーカスするフォームで行うはトレーニング上級者のように熟練した技術がないと難しくなります。
どちらの運動が良いのかは、それぞれにメリット、デメリットがあり様々な考え方にもよる為、不毛な議論になる為
目的に合わせて行うのが良いでしょう。
二の腕全体をバランスよく刺激できるエクササイズです。
ベンチなどに手をつきます
体側にダンベルを持った手を固定します。
肘から先を曲げ伸ばしし上腕三頭筋の収縮をイメージします。
気をつけたいポイント
・ 肘が体側から離れたり肘の位置が動作中ずれてしまうこと。
・ 動作中手首を返してしまうフォームになりやすいこと。
行える二の腕の単関節運動になります。
ダンベルキックバックよりもしっかりと負荷を掛けることができます。
応用して長頭を強く刺激できる多関節運動にもプログレッションできますが、ここでは省きます。
仰向けの状態でバーベルやダンベルを持ちます。
上腕を床と垂直に保ちます。
上腕の位置はあまり変えずに肘から先を曲げ二の腕のストレッチを感じます。
伸ばした二の腕を、肘の関節がロックしない程度まで伸ばして行きます。
気をつけたいポイント
上腕三頭筋〔二の腕〕の筋肉のストレッチポジションを確認する事。
最後の肘の伸展の局面で手首を返してしまわないように注意します。
肘の位置が毎回変わらないように注意します。
二の腕を鍛えることのできる、多関節運動です。
身体の後ろ側で行うもの平行棒などを利用し体側で動作するものなどがあります。
基本的には自体重トレーニングになりますが、熟練者などは、プレートなどで負荷をかけてより高強度の運動を行うことができます。
台などを背に向け逆手に手をおきます。
しっかりと肩を下げた状態を作り肘を曲げます。
手の腹でしっかりと台を押す感覚で肘を伸ばします。
気をつけたいポイント
・首が竦んだまま動作してしまうと二の腕には刺激が入りにくくなります、
肩をしっかり下げることで前鋸筋と僧帽筋が働き二の腕のトレーニングとして有効になります。首を長く保持することを意識しましょう。
・肩の前面に痛みがある場合は控えましょう。
・肘の伸展で肘をロックして肘が過伸展になりやすい為注意しましょう。
・反張肘の方の場合は身体の位置を少し前側にずらす事で筋腹に収縮がかかり易くなります。
それぞれの筋肉には
筋繊維の形状的特性や筋繊維の種類が違います。
運動生理学的に上腕三頭筋は瞬発力と関係する速筋線維が多いとされ
逆に腕の前側にある上腕二頭筋は遅筋線維分布が多いと言われています。
速筋線維の分布は先天的な個体差の他に
若年時代に行っていた運動の種類によっても
個人差が現れると言われています。
このことから
速筋線維を刺激するような
高負荷の運動を漸進負荷の元に行うと
二の腕は太く逞しくなる場合があります。
二の腕の引き締めを狙うエクササイズが目的の場合、
高負荷でのエクササイズは避ける方が無難でしょう。
ここでは一概に
負荷を重くするのが良いとか、負荷を軽くするのが良いなど
個人差があるためここでの記載は避けておきますが。
二の腕のエクササイズを行って
腕が太くなったと感じる場合
トレーニングに用いる負荷の見直しや
反復回数の見直す必要があります。
一般的には男性よりも筋肉は太くなりにくいから
女性は負荷を上げても大丈夫
と言われますが
筋繊維分布は個人差がある為、強度の設定には注意が必要です。
適切な関節の動き、適切なトレーニングで
たるみをとって
すっきりとした二の腕目指しましょう。