女性には必ず付き物である生理
軽かったり、重かったりそれぞれあると思います。
ダイエットで臨んだパーソナルトレーニングが生理周期と重なってしまった場合
どうすると良いのか、悩んだことがある方も多いのではないでしょうか。
トレーナー目線から見た
生理中トレーニングの向き合い方について書いていきたいと思います。
トレーニングはしっかりやって良いのか？
生理中のトレーニングで一番悩むのが、トレーニングを行なっても良いのかということ。
せっかくダイエットに挑戦しているのだからハードにトレーニングしたい。という心理も働くと思います。
いろんなご意見があると思いますが。
トレーナー目線でお伝えすると
「トレーニングがしたければ全力で臨まず強度変換したり、上半身のトレーニング
そうでなくば、むしろお休みでもいいんじゃない？」
という意見です。
これには生理学的側面や運動学的な観点から４つの理由があります。
- プロスタグランジンと痛みや強張り
- エストロゲン、プロゲステロン、リラキシンと筋肉．関節弛緩
- 腹圧がかかりにくい
- 強度が上がらない
- プロスタグランジンと痛みや強張り
- エストロゲン、プロゲステロン、リラキシンと筋肉．関節弛緩
- 腹圧がかかりにくい
- 強度が上がらない
生理の重い、軽いは、人それぞれあると思います。
それは出血量の違いだけでなく、痛みの違いもあります。
これは、【プロスタグランジン】という発痛物質が関係します。
プロスタグランジンは、子宮を収縮を促し経血として内膜を体外に排出する働きを持ちます。
このプロスタグランジンは発痛物質のため、これの分泌量が多いと、身体のいろいろなところに痛みを感じやすくなったり、
生理中の頭痛や関節の痛みや違和感にも関係してきます。
腸の機能低下などにも関係する為、生理中の便秘などにも関係してきます
ですから生理中体が痛くなったり、子宮の収縮によって腰が強張って痛くなったり、頭痛をもたらしたりするわけです。
腰部背部に痛みや強張りが現れると脊柱は伸展しにくくなり、体幹は不安定になりやすくなります。
内臓の不調が起こると防御反射が現れやすくなり体幹が自然と屈曲位になりやすい為でもあります、
ですからそのような痛みがある中で
いつも挑戦している強度でのトレーニングは難しいと考えます。
生理周期に入ると、筋、関節弛緩が起こりやすくなる方もいらっしゃいます。
これは筋肉や、関節、骨など様々な組織にプロゲステロンレセプターがあるのと関係していて、
このレセプターの数も場所も個人差が大きいものです。
（レセプターとは、吸収口、取り込み口のこと）
人によってはリラキシンによるものも関係してきます。
トレーナー目線でエクササイズフォームを見ていると、特にスクワットのしゃがみこみの動作時、
股関節や膝が不安定だったりすることが多く見られます。
バーベルを担ぐような種目や、股関節を意識的に使う動作わかりやすく言うと
主にランジやスクワット時
それが顕著に見受けられます。
あまりに関節周辺が不安定な場合は、パーソナルトレーニング中でも危険回避の為バーベルの負荷を軽くしたり、
スクワットのバリエーションを変えたほうが良いと判断する場合もあります。
関節が弛緩してしまうと、平常時の使用重量でのトレーニングは難しくなります。
無理して行うことで、腰痛などのけがを誘発しやすくなるので注意が必要です。
デッドリフトなどの種目でバーベルを床から持ち上げる際に腹部に力を入れ、腹圧がかかった状態で引き上げるのが基本ではありますが、生理期間中では思ったように腹圧がかかりにくくなっています。これは、生理中の内臓内圧との関係性や関節弛緩によって起こるものであると考えられます。特にレッグプレスや、スクワット、デッドリフトで見受けられます。
関節弛緩が起こっていたり腹圧が適切にかかっていない場合
股関節周辺、腰部などが不安定になる為、特に股関節周りを中心とした強度の高い下半身のトレーニングには注意が必要です。
適切な負荷がヒップなどにかかりにくくトレーニング効果が薄くなるだけでなく、股関節やひざ関節、腰部に負担がかかりやすくなる為注意が必要です。
オリンピックに出場する選手ですら、生理期間中ではそうでない時と比べ成績が落ちてしまっていることは、データでも明らかになっており、大会にピークを合わせる為にピルで周期を調整することが当たり前になっている程です。
これは前出の問題以外に、血液の減少状態によるものや体水分量変化、テストステロン値の変化など内分泌系に起因しています。
このことからもわかるように内分泌の変化によりトレーニング中のパフォーマンスももちろん低下してしまいます。
代謝低下
筋出力低下
脂肪燃焼能力低下
集中力低下
など
メンタルだけが意識高く求めていても
身体は最高のパフォーマンスを発揮できません。
複数のマイナス要因の重なる時に、無理してトレーニングすることもないと
思いませんか？
生理中においてもトレーニングを行いたい場合
トレーニングの回数、セット数などの強度変換をする。
いきみ過ぎるような運動を避ける。
下半身のトレーニングを避け、上半身の運動に変更する
など工夫してトレーニングを行うと良いでしょう。
女性のトレーナーであればもちろん理解して強度の変換やコントロールを
してくれると思います。
男性トレーナーでは未だ、女性の生理についての理解が浅い場合が
多いのも現状です。
ですから、信頼できるトレーナーにはしっかりとその日の状態を伝えて
パーソナルトレーニングに臨んで頂ければと思います。
トレーニングの基本原則の一つに意識性の原則というものがあります。
どこの部位をしっかり使っているのか
何の為にトレーニングをしているか
ということが効果的なトレーニングを行う為に非常に重要です。
生理中ではもともと、集中力も低下しやすくなる為トレーニングに対してのモチベーションが高めにくいだけでなく、体の違和感がホルモンのバランスによって出てくると、トレーニングによる刺激も加わりにくくなります。
ダイエットなどに向けてトレーニングを一生懸命取り組みたい
一回のトレーニングを無駄にしたくないと考えてしまうかたもいるかもしれません。ですが全力で取り組める時にトレーニングはしっかりと行えれば良いと思います。そもそも万全でないときは、代謝も集中力も低下します。調子の良い時のトレーニング効果を意識することが重要です。